Existe uma alimentação que pode favorecer a fertilidade?

Quando a decisão de ter um bebê é tomada, é comum surgirem muitas dúvidas. Afinal, há algo que eu possa fazer para aumentar minhas chances de engravidar? Será que a alimentação para fertilidade realmente faz diferença? Existem alimentos que favorecem a fertilidade?

Na internet, é fácil encontrar listas de “alimentos para engravidar”, receitas consideradas milagrosas e suplementos que prometem aumentar a fertilidade. Diante de tantas informações, muitas mulheres ficam sem saber o que realmente tem comprovação científica e o que é apenas um mito.

Não existe uma dieta isolada capaz de fazer uma mulher engravidar. No entanto, diversos estudos indicam que uma alimentação para fertilidade, quando baseada em alimentos naturais e em um padrão alimentar equilibrado, pode contribuir para a saúde reprodutiva e criar condições mais favoráveis para a concepção.

Isso acontece porque a alimentação influencia processos importantes para a reprodução, como o equilíbrio hormonal, a ovulação, a qualidade dos óvulos e dos espermatozoides, a saúde metabólica e a inflamação do organismo. Embora ela não seja capaz de tratar todas as causas de infertilidade, faz parte de um conjunto de hábitos que ajudam a preparar o corpo para uma futura gestação.

Como enfermeira neonatologista, acompanhei muitas famílias que realizaram o sonho da gravidez após uma longa espera. Sei o quanto esse período pode ser repleto de expectativas e ansiedade. Por isso, acredito que oferecer informações baseadas em evidências é uma forma de ajudar mulheres e casais a fazerem escolhas mais conscientes durante essa fase.

Neste artigo, você vai entender:

• O que a ciência realmente diz sobre a alimentação para fertilidade.
• Quais alimentos fazem parte de um padrão alimentar associado à saúde reprodutiva.
• Quais hábitos alimentares podem prejudicar a fertilidade.
• Qual é a dieta com maior respaldo científico atualmente.
• Quais nutrientes merecem atenção antes da gravidez.

E, se no final quiser um passo a passo completo com todos os cuidados antes de engravidar, preparei um Checklist para Tentantes especialmente para essa fase. 

Como a alimentação para fertilidade influencia na gravidez?

A fertilidade depende do bom funcionamento de todo o organismo. Para que a gravidez aconteça, é necessário que hormônios, ovários, útero, espermatozoides e metabolismo trabalhem de forma integrada.

É justamente nesse contexto que a alimentação para fertilidade ganha importância.

Uma dieta equilibrada fornece vitaminas, minerais, proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes que participam de diversos processos fundamentais para a reprodução, como:

• produção de hormônios sexuais;
• amadurecimento dos óvulos;
• qualidade dos espermatozoides;
• funcionamento da ovulação;
• receptividade do útero;
• controle da inflamação;
• equilíbrio do açúcar no sangue.

Além disso, uma alimentação saudável ajuda a prevenir ou controlar condições que podem dificultar a gravidez, como obesidade, resistência à insulina e síndrome dos ovários policísticos (SOP), fatores frequentemente associados à redução da fertilidade.

É importante destacar que a alimentação para fertilidade deve ser vista como parte de um conjunto de cuidados: 

• Manter um peso adequado
• praticar atividade física
• dormir bem
• evitar o tabagismo
• reduzir o consumo de álcool 

Essas também são medidas importantes para a saúde reprodutiva de homens e mulheres.

O que a ciência diz sobre a alimentação para fertilidade?

Embora não exista uma dieta capaz de garantir uma gravidez, cada vez mais estudos mostram que a qualidade da alimentação pode influenciar a saúde reprodutiva de mulheres e homens.

Isso acontece porque os nutrientes obtidos por meio da alimentação participam de diversos processos essenciais para a fertilidade, como a produção de hormônios, o amadurecimento dos óvulos, a qualidade dos espermatozoides, a ovulação e a preparação do organismo para uma futura gestação.

Além disso, uma alimentação equilibrada ajuda a controlar fatores que podem interferir na fertilidade, como excesso de peso, resistência à insulina, inflamação crônica e doenças metabólicas. Em mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP), por exemplo, hábitos alimentares saudáveis podem contribuir para melhorar o controle metabólico e favorecer a ovulação, sempre como parte de um tratamento individualizado.

É importante destacar que a alimentação é um dos fatores que influenciam a fertilidade, mas não o único. Idade, reserva ovariana, qualidade do sêmen, frequência das relações sexuais, condições médicas e fatores genéticos também exercem um papel importante.

Existe uma dieta que aumenta a fertilidade?

Até o momento, não existe uma dieta específica recomendada como tratamento para infertilidade.

No entanto, entre todos os padrões alimentares estudados, a dieta mediterrânea é a que apresenta os resultados mais promissores.

Ela é caracterizada por um alto consumo de:

• frutas;
• verduras e legumes;
• grãos integrais;
• azeite de oliva extravirgem;
• peixes;
• leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico;
• oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas.

Ao mesmo tempo, incentiva um menor consumo de alimentos ultraprocessados, bebidas açucaradas, carnes processadas e gorduras trans.

Diversos estudos observacionais sugerem que pessoas que seguem esse padrão alimentar tendem a apresentar melhores indicadores de saúde reprodutiva. Entretanto, os próprios pesquisadores ressaltam que ainda são necessários mais estudos clínicos para confirmar uma relação da dieta com aumento das chances de engravidar. Portanto, atualmente não é possível afirmar que a dieta mediterrânea, sozinha, aumente as chances de gravidez.

O que comer para favorecer a fertilidade?

Em vez de procurar um único “alimento para engravidar”, o mais importante é construir uma alimentação variada, equilibrada e rica em nutrientes que participam da saúde reprodutiva.

Os grupos alimentares abaixo fazem parte de uma alimentação para fertilidade baseada nas melhores evidências disponíveis.

🥗 Frutas, verduras e legumes

Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes, que ajudam a proteger as células contra o estresse oxidativo. Imagine que, todos os dias, nosso corpo produz substâncias que podem “desgastar” ou danificar as células. Normalmente, o corpo consegue controlar esse processo com a ajuda dos antioxidantes presentes no próprio organismo e na alimentação. Quando esse equilíbrio se perde, ocorre o chamado estresse oxidativo, que pode prejudicar o funcionamento de algumas células, incluindo os óvulos e os espermatozoides. 

Por isso, consumir diariamente uma variedade de frutas e vegetais faz parte de uma alimentação saudável para quem está tentando engravidar.

Inclua:

• folhas verde-escuras;
• brócolis;
• espinafre;
• tomate;
• cenoura;
• frutas cítricas;
• frutas vermelhas.

🫘 Leguminosas

Feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico são excelentes fontes de proteínas vegetais, fibras, ferro, folato e outros nutrientes importantes para a saúde da mulher.

Além de contribuírem para uma alimentação equilibrada, esses alimentos ajudam na saciedade e fazem parte dos padrões alimentares associados à saúde do coração e do metabolismo, fatores que também influenciam a fertilidade.

🐟 Peixes ricos em ômega-3

Peixes como salmão, sardinha e atum fornecem ácidos graxos ômega-3, nutrientes envolvidos em diversos processos do organismo.

Embora as pesquisas ainda não permitam afirmar que o ômega-3 aumente diretamente a fertilidade, seu consumo faz parte dos padrões alimentares considerados mais saudáveis e associados a melhores desfechos reprodutivos.

Prefira preparações assadas, cozidas ou grelhadas e escolha peixes com baixo teor de mercúrio, especialmente durante o planejamento da gestação.

🌰 Oleaginosas

Castanhas, nozes, amêndoas e pistaches fornecem gorduras insaturadas, vitamina E, selênio, zinco e outros antioxidantes importantes.

As gorduras insaturadas são conhecidas como “gorduras boas”. Diferentemente das gorduras trans e do excesso de gorduras saturadas, elas fazem parte de uma alimentação saudável e ajudam o organismo a funcionar corretamente. 

Esses alimentos fazem parte da dieta mediterrânea e podem contribuir para uma alimentação rica em nutrientes essenciais para a saúde reprodutiva.

Uma pequena porção diária costuma ser suficiente para obter seus benefícios, lembrando que são alimentos bastante calóricos. Por isso, é importante fazer um acompanhamento nutricional para saber a quantidade adequada para ingestão diária. 

Outros alimentos que fazem parte de uma alimentação para fertilidade

Além de frutas, verduras, leguminosas, peixes e oleaginosas, outros alimentos também podem compor uma alimentação para fertilidade equilibrada e rica em nutrientes importantes para a saúde reprodutiva.

🌾 Grãos integrais

Arroz integral, aveia, quinoa, centeio e pães integrais são fontes de fibras, vitaminas do complexo B e minerais.

As fibras ajudam no controle da glicemia e da insulina, fatores importantes para a saúde metabólica. Esse benefício pode ser especialmente relevante para mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP), condição frequentemente associada à dificuldade para engravidar.

Sempre que possível, substitua os grãos refinados pelas versões integrais no dia a dia.

Os grãos refinados são alimentos que passaram por um processo de fabricação que remove parte das fibras, vitaminas e minerais naturais dos grãos. Alguns exemplos são o arroz branco, o pão branco, o macarrão tradicional e os biscoitos feitos com farinha branca. 

🫒 Azeite de oliva extravirgem

O azeite de oliva é uma das principais fontes de gordura da dieta mediterrânea.

Ele é rico em gorduras monoinsaturadas e compostos antioxidantes, sendo associado à redução de processos inflamatórios e à melhora da saúde cardiovascular. As gorduras monoinsaturadas são um tipo de gordura saudável, conhecida como “gordura boa”. E os compostos antioxidantes são substâncias naturais presentes em diversos alimentos que ajudam a proteger as células do organismo contra os danos causados pelos radicais livres. 

Esses efeitos do azeite de oliva fazem com que ele seja considerado um dos alimentos que compõem um padrão alimentar favorável à saúde reprodutiva.

Prefira utilizá-lo para temperar saladas e finalizar preparações, evitando aquecê-lo em temperaturas muito elevadas.

🥛 Leite e derivados

Leite, iogurte natural e queijos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada para quem está tentando engravidar.

Esses alimentos fornecem proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas importantes para o organismo. Até o momento, os estudos não demonstram que o consumo de leite aumente ou reduza, por si só, a fertilidade. O mais importante é que esses alimentos estejam inseridos em um padrão alimentar saudável e variado.

Sempre que possível, prefira versões com menor quantidade de açúcar e menor grau de processamento.

🥚 Ovos

Os ovos são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico, colina, vitaminas do complexo B e outros nutrientes importantes antes da gestação.

A colina merece destaque porque participa do desenvolvimento do sistema nervoso do bebê e costuma receber menos atenção do que outros nutrientes, como o ácido fólico.

Embora os ovos não aumentem diretamente a fertilidade, fazem parte de uma alimentação nutritiva para mulheres que estão planejando engravidar.

Nutrientes importantes para a fertilidade

Os nutrientes listados abaixo, podem ser obtidos através da alimentação ou por meio da suplementação.

A tabela abaixo resume os principais deles.

Importante: Na maioria dos casos, esses nutrientes devem ser obtidos principalmente por meio da alimentação. A necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente pelo médico ou nutricionista.

Quais alimentos vale a pena reduzir durante a tentativa de engravidar?

Assim como alguns alimentos fazem parte de uma alimentação saudável para fertilidade, outros devem ser consumidos com moderação.

Isso não significa que um alimento isolado cause infertilidade, mas sim que padrões alimentares ricos em produtos ultraprocessados costumam estar associados a piores indicadores de saúde metabólica e reprodutiva.

Sempre que possível, reduza o consumo de:

• bebidas açucaradas, como refrigerantes;
• doces e produtos ricos em açúcar;
• embutidos, como salsicha, presunto, mortadela e salame;
• frituras frequentes;
• alimentos ricos em gordura trans;
• produtos ultraprocessados.

Esses alimentos podem contribuir para:

• Ganho de peso
• Inflamação crônica
• Alterações metabólicas

Esses fatores podem interferir na fertilidade, principalmente quando fazem parte da alimentação de forma habitual.

O parceiro também deve cuidar da alimentação para fertilidade?

Sim.

Quando um casal está tentando engravidar, é comum que toda a atenção fique voltada para a mulher. Porém, segundo a Sociedade Americana de Medicina Reprodutiva diz que a dificuldade em engravidar nos 12 meses seguintes à tentativa de concepção deve-se, total ou parcialmente, ao homem em aproximadamente metade dos casais inférteis.

Assim como acontece com a mulher, o homem precisa de:

• Alimentação equilibrada
• Praticar atividade física
• Manter o peso adequado
• Reduzir o consumo de álcool
• Suspender o tabagismo

Essas ações fazem parte dos hábitos que favorecem a saúde reprodutiva masculina. Por isso, preparar o organismo para uma gravidez deve ser um cuidado compartilhado pelo casal.

Mitos e verdades sobre alimentação para fertilidade

Quando o assunto é alimentação para fertilidade, é comum encontrar muitas informações sem comprovação científica. Veja o que realmente diz a ciência.

Checklist para quem está tentando engravidar

Se você está planejando uma gravidez, estes hábitos podem ajudar a preparar o organismo para essa fase:

☐ Consumir frutas, verduras e legumes diariamente.

☐ Preferir grãos integrais em vez dos refinados.

☐ Incluir feijão, lentilha e outras leguminosas na rotina.

☐ Consumir fontes de gorduras saudáveis, como azeite de oliva, peixes e oleaginosas.

☐ Reduzir alimentos ultraprocessados e bebidas açucaradas.

☐ Manter um peso adequado.

☐ Praticar atividade física regularmente, conforme orientação profissional.

☐ Evitar cigarro e limitar o consumo de álcool.

☐ Iniciar o uso de ácido fólico quando indicado pelo médico.

☐ Realizar a consulta pré-concepcional antes de tentar engravidar.

Quer se preparar para a gravidez com mais segurança?

Cuidar da alimentação é um passo importante, mas ela é apenas uma parte da preparação para uma gestação saudável.

Para ajudar você a organizar tudo o que realmente importa nessa fase, preparei o Checklist Completo para Tentantes.

Nele, você encontra um passo a passo prático para o período antes da gravidez, incluindo:

✅ Exames importantes antes de engravidar
✅ Vitaminas e suplementos que costumam ser indicados pelo médico
✅ Vacinas recomendadas antes da gestação
✅ Hábitos que ajudam a preparar o organismo
✅ Organização financeira e emocional para a chegada do bebê
✅ Itens para acompanhar durante a fase de tentante

Tudo reunido em um material simples, organizado e baseado em evidências para que você se sinta mais segura durante essa jornada.

Clique aqui e conheça o Checklist Completo para Tentantes.

Perguntas frequentes sobre alimentação para fertilidade

Existe algum alimento que aumenta a fertilidade?

Não. Até o momento, não existe um alimento capaz de aumentar a fertilidade por si só. O que as pesquisas mostram é que uma alimentação equilibrada pode favorecer a saúde reprodutiva e fazer parte dos cuidados para quem deseja engravidar.

O que comer para aumentar as chances de engravidar?

Uma alimentação para fertilidade deve priorizar frutas, verduras, legumes, grãos integrais, leguminosas, peixes, azeite de oliva extravirgem e oleaginosas. Esses alimentos fazem parte de padrões alimentares associados à saúde reprodutiva.

Existe uma dieta específica para quem quer engravidar?

Não existe uma dieta oficialmente recomendada como tratamento para infertilidade. Entretanto, a dieta mediterrânea é o padrão alimentar que apresenta as evidências mais consistentes de associação com melhores desfechos reprodutivos.

A alimentação do homem também influencia a fertilidade?

Sim. A fertilidade masculina também pode ser influenciada pelo estilo de vida, incluindo alimentação, peso corporal, prática de atividade física, consumo de álcool e tabagismo. Por isso, o planejamento da gravidez deve envolver o casal.

Vale a pena tomar suplementos para aumentar a fertilidade?

Nem sempre. Alguns suplementos podem ser indicados em situações específicas, mas a decisão deve ser individualizada. A suplementação não substitui uma alimentação equilibrada e deve ser orientada por um médico ou nutricionista.

Não é só a alimentação que influencia na fertilidade

Quando o assunto é alimentação para fertilidade, é importante separar mitos de evidências científicas. Apesar de não existir um alimento capaz de fazer uma mulher engravidar, manter uma alimentação saudável é uma das melhores formas de preparar o organismo para uma futura gestação.

Os estudos mostram que padrões alimentares ricos em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, leguminosas, peixes, azeite de oliva e oleaginosas estão associados à saúde reprodutiva e podem favorecer condições mais adequadas para a fertilidade. Ao mesmo tempo, reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, bebidas açucaradas e gorduras trans contribui para a saúde metabólica e o bem-estar geral.

Também é importante lembrar que a fertilidade é influenciada por diversos fatores, como idade, doenças ginecológicas, qualidade dos espermatozoides, peso corporal e hábitos de vida. Por isso, uma alimentação equilibrada deve fazer parte de um cuidado mais amplo, que inclui atividade física, sono adequado, acompanhamento médico e consulta pré-concepcional.

Se você está planejando uma gravidez, comece pelas mudanças que realmente fazem diferença e conte sempre com a orientação de profissionais de saúde para um acompanhamento individualizado.

Este conteúdo foi elaborado com base na prática de enfermagem neonatal e em evidências cientíticas. Porém, este conteúdo não dispensa a avaliação e orientação profissional individualizada.

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